Полиці аптек заповнені упаковками з обіцянками відновити хрящ, повернути рухливість і позбутися болю. Людям після 65 часто радять одразу кілька добавок — і глюкозамін, і колаген, і кальцій, і ще кілька речовин на добру міру. Насправді картина складніша. Одні речовини мають підтверджену користь для літніх людей, інші — ні, а деякі потребують обережності при поширених у цьому віці захворюваннях.
Рекомендації щодо харчування і фізичної активності в цій статті мають загальний характер. При наявності хронічних захворювань, після інсульту, інфаркту або перелому — будь-які зміни в харчуванні або режимі активності погоджуйте з лікарем.
З віком хрящова тканина поступово стоншується — вона менше отримує поживних речовин через уповільнення обміну речовин. Змінюється склад і в’язкість синовіальної рідини, кісткова маса знижується, а зв’язки втрачають еластичність. Це не хвороба, а фізіологічний процес. Але саме він пояснює, чому деякі речовини можуть підтримати стан суглобів, якщо їх постійно не вистачає з їжею або через погане засвоєння.
Вітаміни з підтвердженою роллю для суглобів і кісток
Вітамін D
Це, мабуть, найважливіша позиція в цьому переліку для людей похилого віку.
Вітамін D регулює засвоєння кальцію і фосфору, підтримує щільність кісткової тканини, і — що менш відомо широкій аудиторії — впливає на тонус і силу м’язів. Слабкі м’язи у людей після 65 є однією з головних причин падінь, а падіння — прямим шляхом до переломів. Зв’язок між достатнім рівнем вітаміну D і зниженням ризику переломів підтверджений у клінічних дослідженнях.
Проблема в тому, що після 70–80 років шкіра синтезує вітамін D приблизно вдвічі гірше, ніж у молодому віці — через зниження рівня попередника, потрібного для синтезу. До цього додається менша рухливість, менше часу на вулиці і хронічні захворювання нирок або печінки, які порушують перетворення вітаміну в активну форму. Тому дефіцит вітаміну D у людей похилого віку — особливо тих, хто мало виходить на вулицю або перебуває у стаціонарних умовах — зустрічається дуже часто. На практиці у більшості нових мешканців, які надходять до нас після тривалого перебування вдома з обмеженою рухливістю, аналіз фіксує саме цей дефіцит.
Рандомізовані дослідження показують, що прийом вітаміну D у дозі 800 МО на добу знижує ризик падінь і переломів у літніх людей. Але перед початком прийому краще перевірити рівень 25-гідроксивітаміну D (25(OH)D) у крові — дефіцит і надмірна кількість потребують різних підходів.
Вітамін K2
Менш відома речовина, яку часто не включають до стандартних рекомендацій, хоча її роль добре описана. Вітамін K2 бере участь у мінералізації кістки — він активує білки, які направляють кальцій саме в кісткову тканину, а не в стінки судин. Тому він часто розглядається в парі з вітаміном D і кальцієм — як частина системи, а не окремий елемент.
Вітамін C
Вітамін C потрібен для синтезу колагену — основного структурного білка хрящів і зв’язок. Виражений дефіцит вітаміну C у людей похилого віку зустрічається рідше, ніж дефіцит вітаміну D, але при одноманітному харчуванні або обмеженому споживанні свіжих овочів і фруктів — цілком реальний. Тут достатньо нормального харчування або базового мультивітаміну.
Мінерали для кістково-суглобової системи
Кальцій
Потреба в кальції після 65 років зростає. Кісткова маса вже не нарощується — завдання кальцію підтримувати те, що є, і сповільнювати резорбцію (розсмоктування) кісткової тканини. Але кальцій сам по собі не засвоюється без достатнього рівня вітаміну D. Звідси висновок — прийом кальцію без корекції дефіциту вітаміну D малоефективний.
Важливо врахувати загальне добове споживання кальцію з їжею перед тим, як додавати добавку — надлишок кальцію в добавках пов’язаний з підвищеним ризиком каменів у нирках у схильних людей.
Магній
Магній регулює засвоєння кальцію і підтримує нормальний тонус м’язів. При його дефіциті м’язи схильні до судом і швидкої втоми. Він рідко фігурує в розмовах про суглоби, але на практиці у людей похилого віку дефіцит магнію зустрічається часто — через зниження засвоєння в кишківнику і прийом певних препаратів, зокрема діуретиків.
Харчові добавки — що каже доказова база
Цей розділ варто читати уважно — тут найбільше маркетингових перебільшень, і водночас найбільше питань у родичів і самих літніх людей.
Глюкозамін і хондроїтин
Ці дві речовини є компонентами хрящової тканини і синовіальної рідини. Логіка прийому добавок здається очевидною — якщо хрящ руйнується, дамо йому будівельний матеріал. На практиці все виявилося складніше.
Доказова база по глюкозаміну і хондроїтину неоднозначна — і про це треба говорити прямо. У 2019 році Американський коледж ревматології (ACR) і Міжнародне товариство з дослідження остеоартриту (OARSI) не рекомендували ці добавки при остеоартриті колінного суглоба, посилаючись на відсутність переконливих доказів ефективності. Водночас Американська академія ортопедичних хірургів у 2021 році включила їх до списку добавок, які можуть полегшити біль при легкому та помірному остеоартриті, з застереженням про суперечливі дані.
Частина пацієнтів відзначає суб’єктивне покращення при тривалому прийомі — від 3 місяців і довше. Але відрізнити реальний ефект від плацебо в цих випадках важко.
Є два моменти, про які рідко попереджають. Глюкозамін може впливати на рівень глюкози в крові, тому людям з цукровим діабетом 2 типу потрібна консультація лікаря перед початком прийому. Деякі форми глюкозаміну отримують з панцирів морепродуктів — при алергії на морепродукти це має значення.
Колаген
Колаген — найпоширеніший білок у хрящах, зв’язках і кістках. Добавки з колагеном (переважно гідролізований колаген або колаген II типу) стали популярними в останні роки.
Дослідження показують, що пептиди гідролізованого колагену засвоюються і можуть накопичуватися в хрящовій тканині. Є дані про зменшення болю в суглобах при тривалому прийомі у людей з остеоартритом. Механізм, судячи з усього, частково пов’язаний зі стимуляцією синтезу власного колагену. Але кількість великих клінічних досліджень поки недостатня для однозначних висновків.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3, насамперед EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота), мають протизапальну дію. При остеоартриті, де запалення є частиною патологічного процесу, це потенційно корисно. Ряд досліджень фіксує помірне зменшення болю і скутості суглобів при регулярному прийомі.
Тут є важливе застереження для літніх людей. Омега-3 у великих дозах мають антикоагулянтну дію — вони розріджують кров. Якщо людина вже приймає варфарин, аспірин або інші антикоагулянти — поєднання потребує контролю лікаря.
МСМ — метилсульфонілметан
МСМ часто входить до складу комплексних добавок для суглобів. Деякі дослідження вказують на помірний протизапальний ефект і зменшення болю при остеоартриті. Доказова база поки обмежена — якісних великих досліджень мало. Речовина вважається безпечною, але і переконливих підстав рекомендувати її в першу чергу немає.
Коли добавки не замінюють лікування
Жодна з перелічених речовин не лікує остеоартрит (остеоартроз, за МКХ-11 — M15–M19) і не відновлює вже зруйнований хрящ. При вираженому болі в спокої, суттєвому обмеженні рухливості, набряку суглоба або болі після незначного навантаження — це привід звернутися до лікаря, а не підбирати добавку.
Що врахувати перед початком прийому
Декілька практичних моментів, які часто ігноруються.
Перед прийомом вітаміну D варто зробити аналіз крові на 25(OH)D — він покаже реальний рівень і допоможе підібрати дозу. Самостійний прийом у високих дозах без контролю може призвести до гіпервітамінозу.
Людям з хронічними захворюваннями нирок дози кальцію і вітаміну D визначає лікар — у них метаболізм цих речовин порушений.
При прийомі антикоагулянтів омега-3 і вітамін K2 потребують погодження з лікарем — обидві речовини впливають на систему згортання крові.
Глюкозамін і цукровий діабет 2 типу — комбінація, яка потребує моніторингу рівня глюкози.
Нарешті, більшість добавок для суглобів потребують тривалого регулярного прийому — від 3 місяців і більше — щоб оцінити хоч якийсь ефект. Хаотичний прийом по кілька тижнів нічого не покаже.
Суглоби, рух і комплексний підхід
Жодна добавка не компенсує малорухливий спосіб життя. Суглобовий хрящ отримує живлення переважно через динамічне навантаження — ходьбу, рух, вправи — а не через статичне перебування в одному положенні. Помірна фізична активність — ходьба, вправи у воді, лікувальна фізкультура під контролем реабілітолога — залишається основою збереження рухливості суглобів у похилому віці. З нашого досвіду, заняття у воді дають помітно кращу динаміку при остеоартриті колінних суглобів у людей із супутнім надлишком ваги — за рахунок зниження осьового навантаження при збереженні обсягу рухів.
Це особливо стосується людей, які відновлюються після серйозних травм або захворювань. У пансіонаті «Турбота» реабілітаційний процес після переломів та після інсульту завжди включає і харчовий аспект — що і в якому обсязі потрібно людині в конкретний період відновлення. Вітаміни і мінерали в цьому контексті не окремий список покупок в аптеці, а частина загального плану.
Вітамін D з кальцієм — найбільш обґрунтована комбінація для підтримки кістково-суглобової системи після 65, з перевіреною доказовою базою. Глюкозамін і хондроїтин мають суперечливі дані — можуть допомагати при легкому та помірному остеоартриті у частини людей, але не є обов’язковими. Омега-3 і колаген — перспективні добавки з обмеженою, але зростаючою доказовою базою. Перед початком прийому будь-чого із цього переліку — розмова з лікарем, а не вибір за відгуками в інтернеті.
Поширені запитання
Чи можна приймати глюкозамін при цукровому діабеті 2 типу?
Дані досліджень на цю тему суперечливі — одні роботи фіксують незначне підвищення рівня глюкози при прийомі глюкозаміну, інші не виявляють ефекту. Для безпеки людям з діабетом 2 типу, особливо тим, хто приймає цукрознижувальні препарати, рекомендується погодити прийом з лікарем і контролювати рівень глюкози на початку курсу.
Скільки часу потрібно, щоб відчути ефект від добавок для суглобів?
При глюкозаміні і хондроїтині мінімальний термін оцінки — 3 місяці регулярного прийому. Вітамін D починає впливати на показники кісткової тканини протягом декількох місяців. Якщо після 3–4 місяців прийому нічого не змінилося — продовжувати прийом у надії на відкладений ефект немає підстав.
Чи потрібен аналіз перед тим, як починати приймати вітамін D?
Так, бажано. Аналіз крові на 25-гідроксивітамін D (25(OH)D) показує реальний рівень і дозволяє підібрати відповідну дозу. При глибокому дефіциті і при нормальному рівні потрібні різні підходи — і тут самостійне рішення гірше, ніж консультація.
Чи допоможуть добавки, якщо суглоб вже сильно пошкоджений?
При вираженому остеоартриті III–IV стадії з руйнуванням хряща добавки не відновлять суглоб і не усунуть біль суттєво. На цьому етапі рішення про лікування приймається спільно з ортопедом або ревматологом — може йтися про внутрішньосуглобові ін’єкції або хірургічне втручання. Добавки в такому випадку можуть бути частиною підтримуючої терапії, але не основним методом.
Керівник будинку для людей похилого віку “Tyrbota”. Лікар-реабілітолог.
