Консультант: Андрей Ковальчук — невролог высшей категории, кандидат медицинских наук, более 18 лет клинического опыта в диагностике и лечении когнитивных нарушений у пожилых людей.
Статья содержит общую информацию о профилактике деменции и не заменяет консультацию врача. Если вы или ваши близкие замечаете изменения в памяти или поведении — обратитесь к неврологу или семейному врачу.
Еще несколько десятилетий назад деменцию считали неизбежным следствием старения. Современные исследования опровергают этот взгляд. По данным Lancet Commission 2024 года, до 45% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить — и для этого не нужны лекарства или генетическое везение. Достаточно изменений в образе жизни, начатых в среднем или даже старшем возрасте.
Генетика играет роль, но не решающую. Исследования близнецов показывают, что даже при неблагоприятном наследственном фоне образ жизни существенно влияет на то, когда и разовьется ли вообще заболевание.
Старение мозга и деменция — в чем разница
С возрастом мозг меняется — замедляется обработка информации, уменьшается объем некоторых участков, снижается выработка нейромедиаторов (веществ, передающих сигналы между нервными клетками). Все это является нормой.
Деменция — это другое явление. Это стойкое ухудшение памяти, мышления и поведения, которое мешает повседневной жизни. Самая распространенная причина — болезнь Альцгеймера, на которую приходится от 60 до 70% всех случаев (ВОЗ, 2023). Болезнь развивается годами до появления первых симптомов — поэтому изменения, сделанные в 40–50 лет, дают значительно больший эффект, чем те же изменения в 75.
Физическая активность и ее влияние на мозг
Среди всех задокументированных вмешательств физическая активность имеет самую широкую доказательную базу по снижению риска деменции. Во время движения усиливается кровоснабжение мозга, вырабатывается BDNF — белок, поддерживающий рост и выживание нейронов, — и снижается системное воспаление в организме.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю для взрослых любого возраста. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба — все это подходит. Особую роль играют упражнения на равновесие и координацию: они задействуют более сложные участки мозга и одновременно снижают риск падений, которые сами по себе ухудшают когнитивное состояние у пожилых людей.
Даже умеренное увеличение активности имеет значение. По данным исследования, опубликованного в журнале Neurology (2022), люди старше 60 лет, которые проходили по меньшей мере 7 000–9 000 шагов в день, демонстрировали лучшие показатели когнитивных функций по сравнению с малоподвижными сверстниками.
Питание и сон как защита мозга
Средиземноморская диета и ее разновидность — диета MIND — связаны с замедлением когнитивного старения. В основе этого подхода: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыба, оливковое масло, орехи. Исследование Rush University Medical Center (2015) показало, что люди, которые придерживались диеты MIND, имели мозг, функционально соответствующий лицам на 7,5 года моложе. Речь идет об общем балансе питания, а не о запрете конкретных продуктов.
Сон — это время, когда мозг буквально очищается от продуктов обмена. Во время глубокого сна активируется глимфатическая система — аналог лимфатической системы в мозге, — которая выводит токсичные вещества, в частности бета-амилоид, накопление которого связывают с болезнью Альцгеймера.
Хронический недосып даже в среднем возрасте повышает риск деменции в долгосрочной перспективе (Nature Aging, 2021). Оптимальная продолжительность сна для взрослых — 7–8 часов. Это не рекомендация, а задокументированный фактор защиты мозга.
Факторы, повышающие риск деменции
Одиночество — фактор риска деменции, сопоставимый по силе с гиподинамией, но редко попадающий в публичные обсуждения. Социальное взаимодействие тренирует мозг, заставляя одновременно обрабатывать речь, эмоции и контекст. Люди, которые регулярно общаются с другими, имеют более низкий риск когнитивного ухудшения — независимо от уровня образования и физической активности. В ситуации с дефицитом общения может помочь пансионат для больных деменцией.
Кроме социальной изоляции, есть несколько состояний, которые существенно повышают вероятность деменции и при этом поддаются коррекции. Ниже они ранжированы по силе доказательной базы — от наиболее весомых к менее исследованным, но все равно значимым:
| Фактор риска | Сила доказательств | Что делать |
|---|---|---|
| Артериальная гипертензия в среднем возрасте | Высокая | Регулярно измерять давление, придерживаться лечения |
| Снижение слуха без коррекции | Высокая | Проверить слух, при необходимости — слуховой аппарат |
| Физическая малоподвижность | Высокая | 150 минут умеренной активности в неделю |
| Социальная изоляция | Высокая | Поддерживать регулярные живые контакты |
| Сахарный диабет 2 типа без контроля | Умеренная | Контролировать глюкозу, придерживаться рекомендаций врача |
| Хроническая депрессия без лечения | Умеренная | Не откладывать обращение к врачу |
| Курение | Умеренная | Отказ от курения снижает риск в любом возрасте |
| Злоупотребление алкоголем | Умеренная | Ограничение или полный отказ |
В Украине распространенность артериальной гипертензии среди людей от 50 лет — одна из самых высоких в Европе, что делает первый пункт таблицы особенно важным для отечественного контекста. Исследование SPRINT MIND (2019) показало, что активное снижение давления до целевых показателей уменьшает риск когнитивных нарушений даже у людей, которые начинают лечение после 65 лет.
Обучение на протяжении всей жизни тоже имеет доказанный эффект. Люди, продолжающие интеллектуально активную деятельность в старшем возрасте, имеют больший когнитивный резерв — способность мозга компенсировать повреждения. Чтение, освоение новых навыков, изучение иностранного языка — все это формирует резерв, который задерживает появление симптомов даже при наличии патологических изменений в мозге.
Какие изменения в памяти и поведении требуют консультации
Не каждая забывчивость является тревожным признаком. Забыть, где оставил ключи, — норма. Забыть, зачем ключи нужны, — уже другая ситуация.
Стоит записаться к семейному врачу или неврологу, если человек замечает: повторяющиеся вопросы в течение одного разговора, трудности с ориентированием в знакомых местах, изменения в характере или поведении, все более частые проблемы с подбором слов. Первый шаг — всегда семейный врач: он может исключить другие причины (дефицит витаминов, нарушения работы щитовидной железы, побочные эффекты лекарств) и при необходимости направит к неврологу. В украинских реалиях это важно понимать практически: направление от семейного врача открывает доступ к специалисту по программе медицинских гарантий, без очередей в частных клиниках.
Если вы прочитали эту статью и хотите понять, с чего начать уже на этой неделе — самая простая точка входа: ежедневная прогулка 30–40 минут и одно измерение артериального давления. Не потому что это все, что нужно, а потому что именно эти два шага имеют самую широкую доказательную базу и не требуют никаких ресурсов, кроме времени. Остальное — питание, сон, социальные контакты — добавляется постепенно, без резких изменений и самопринуждения.
Профилактика деменции — это не единственное средство, а комбинация привычек, каждая из которых незначительна сама по себе, но вместе они создают измеримую защиту. По данным Lancet Commission, сочетание физической активности, контроля давления, полноценного сна и социальных контактов снижает совокупный риск на десятки процентов — и этот эффект фиксируется даже у людей, которые начали изменения после 65 лет.
Источники
- Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care, 2024
- Всемирная организация здравоохранения, доклад о деменции, 2023
- Morris et al., Rush University Medical Center, исследование диеты MIND, 2015
- Sabia et al., Nature Aging, исследование сна и риска деменции, 2021
Частые вопросы
С какого возраста стоит думать о профилактике деменции?
Наиболее эффективный возраст для изменений — от 40 до 65 лет, когда мозг еще имеет значительный компенсаторный потенциал. В то же время исследования подтверждают пользу активного образа жизни и после 70 — эффект есть, даже если изменения начинаются поздно.
Помогают ли кроссворды и судоку защитить мозг?
Сами по себе — нет. Они полезны как часть разнообразной интеллектуальной активности, но без физического движения и социального общения дают ограниченный эффект. Мозгу требуется разнообразие стимулов, а не ежедневное повторение одного и того же задания.
Как понять, что забывчивость — это уже не норма?
Ориентируйтесь не на отдельные эпизоды, а на закономерности. Если человек несколько раз за один вечер задает один и тот же вопрос, теряется в знакомом районе, существенно изменился в поведении или все чаще не может подобрать нужное слово — это повод для консультации с врачом, а не для самостоятельных выводов. Забыть, где оставил ключи, — норма. Забыть, зачем они нужны, — уже другая ситуация.
Есть ли лекарства для профилактики деменции у здоровых людей?
На данный момент ни один препарат не одобрен для профилактики деменции у людей без диагноза. Некоторые средства исследуются в клинических испытаниях, но их самостоятельное применение без показаний и врачебного контроля не обосновано.
Стоит ли принимать омега-3 или витамины для защиты мозга?
Ни одна пищевая добавка не имеет убедительных доказательств профилактики деменции в широкой популяции. Омега-3, витамин D и витамины группы B могут быть целесообразны при наличии их дефицита — но это определяет врач после анализов. Реклама и общие рекомендации в интернете — не основание для приема.
Руководитель дома для престарелых “Tyrbota”. Врач-реабилитолог.
